Teknik bernafas

Secara umum bernafas adalah hal umum yang dilakukan manusia secara alami, reflek, dan tanpa sadar, dalam kondisi relaks, seperti menonton tv atau duduk santai konsentrasi oksigen kita dalam otot berkisar antara 77 – 79%, dan volume kita bernafas, baik tarikan atau hembusan mungkin hanya berkisar 20% dari total volume paru – paru kita, dan semua otot yang terlibat dalam proses bernafas menjadi sangat rileks dan hampir tidak disadari prosesnya, namun begitu kita sadar dan mulai mengatur pola nafas kita secara sadar semua hal tersebut akan berubah.

Ternyata proses bernafas tidak se-simple yang kita bayangkan, pada umumnya ketika kita mulai sadar dan mengobrol pola nafas kita, ritme nafas akan cenderung lebih cepat dari biasanya, dan mengarah ke hiperventilasi, semua otot yang bertindak dalam proses respirasi menjadi lebih berkontraksi dan mengejang, otot diagframa pun sudah tidak dalam posisi rileks.

Maka dari itu seorang freediving harus menguasai teknik pernafasan untuk dapat memaksimalkan waktu menahan nafas, bagaimana caranya untuk membuat proses bernafas secara sadar sama rileksnya seperti ketika bernafas secara otomatis (tanpa sadar)

Persiapan bernafas sebelum melakukan freedive

  • Hembuskan nafas lebih lama dibanding menarik nafas – ketika kita dalam posisi menghembuskan nafas, detak jantung cenderung melambat, pada umumnya durasi hembusan dua kali lipat lebih lama dibanding durasi tarikan nafas
  • Beri jeda setelah menarik / menghembuskan nafas – beri jeda baik setelah menarik maupun menghembuskan nafas, hal ini juga akan membuat ritme nafas menjadi lebih rileks dan nyaman, hal ini juga mencegah terjadinya hiperventilasi, usahakan jeda setelah hembusan lebih lama dibanding jeda setelah tarikan
  • Rileks – lakukan tarikan dan hembusan nafas secara pasif dan rileks, tujuannya adalah agar otot – otot yang terlibat dalam proses respirasi, terlebih diafragma menjadi terlalu tegang dan membuat menjadi tidak rileks
  • Bernafas melalui mulut – pada umumnya dalam persiapan nafas untuk freediver biasakan bernafas menggunakan mulut, karena dalam kondisi umum seorang freediver biasanya menggunakan masker atau nose clip (penutup hidung)

Posisi anda juga berpengaruh besar terhadap persiapan nafas sebelum penyelaman, kondisi badan terlentang atau telungkup pada permukaan air adalah posisi paling rileks dan tidak membebani beban otot, posisi ini juga membuat awal penyelaman relatif lebih mudah karena duckdive biasanya dimulai dari posisi ini, sedangkan posisi tegak, misalkan sembari memegang pelampung atau posisi water trappen, biasanya kurang disarankan, karena mayoritas bagian tubuh terendah dalam air yang bertekanan, dan juga banyak gerakan tubuh yg tidak perlu yang mengganggu efisiensi nafas, namun kembali lagi ke fisiologi masing – masing freediver yang beragam, cari posisi yang menurut anda paling nyaman.

Durasi persiapan nafas sebelum penyelaman tergantung dari durasi penyelaman sebelumnya, hal ini juga terkait dengan kadar co2 dan o2 yang akan dibahas di artikel terpisah, jangan terlalu pendek untuk jeda antar penyelaman, dan jika anda sudah cukup beristirahat jangan juga terlalu lama di permukaan untuk mencegah hiperventilasi, maksimum jeda setelah badan cukup beristirahat sebaiknya dibatasi hingga 2 menit.

Nafas terakhir sebelum menyelam sebaiknya dibatasi hingga 2 tarikan nafas maksimal, bahkan usahakan hanya lakukan satu set nafas maksimal, nafas maksimal adalah menghembuskan seluruh udara dan residunya yang terdapat di paru – paru dan menarik nafas penuh untuk mengganti dengan udara yang segar, ada 3 fase tarikan nafas maksimal yang harus dilakukan secara rileks dan terkontrol

  • Kembangkan bagian perut – isi udara pada bagian diagframa atau bagian antara paru – paru dan perut, dada dan tulang rusuk anda harusnya tidak bergerak dalam fase ini
  • Kembangkan bagian rusuk – tarik nafas ke bagian rusuk dan paru – paru bagian tengah hingga dada anda terasa mengembang
  • Buka mulut secara lebar – tapi jangan jika menggunakan snorkel, maksudnya adalah mengisi bagian paru – paru atas dan rongga di tenggorokan hingga ke area mulut, tengadahkan kepala jika perlu untuk memaksimalkan jumlah oksigen yang masuk

    Lakukan ketiga fase tadi secara terkontrol dan jangan terbaru – buru, beri jeda setelah menarik nafas terakhir, lalu secara rileks lepas snorkel (wajib) dan mulai lakukan penyelaman.

    Setelah melakukan penyelaman ketika anda mulai naik ke permukaan (ascending) jangan mengeluarkan udara sebelum kepala anda sepenuhnya berada di atas air, hal ini untuk menjaga tingkat konsentrasi O2 dan CO2, juga untuk menghindari buoyancy freediver menjadi negatif, jangan pernah Hembuskan nafas dengan kuat dan sepenuhnya, karena hal ini juga salah satu yang memicu blackout, lakukan recovery breathing setelah anda muncul di permukaan

    Recovery breathing

    1. Pastikan anda mendapat pegangan, baik buoy atau pinggiran kolam karena pada posisi ini anda sudah lelah masih ada resiko blackout meskipun sudah berada di permukaan
    2. Cepat hembuskan nafas secara pendek, jangan hembuskan nafas seluruhnya apalagi dengan hentakan kuat
    3. Dengan mulut terbuka tarik udara secara cepat
    4. Beri jeda sambil menutup mulut anda
    5. Ulang proses tersebut selama 30 detik hingga konsentrasi O2 dalam tubuh kembali seimbang

    Usahakan jangan berbicara dalam proses ini, buddy anda harus tetap mengawasi selama proses recovery ini, dan jadikan proses ini sebagai reflek dan kebiasaan setelah anda melakukan penyelaman, baik penyelaman durasi pendek ataupun panjang.

    Hiperventilasi / hyperventilation

    Lalu apa hiperventilasi dan kenapa hal ini buruk, hiperventilasi adalah kondisi bernafas (baik sadar maupun tidak sadar) lebih banyak dari yang tubuh butuhkan, hal ini tidak natural, bisa anda bayangkan anda bernafas cepat dan ngos-ngosan hanya untuk duduk dan menonton televisi, hal ini tentu tidak wajar, lalu kenapa banyak freediver yang melakukannya?

    Dalam menahan nafas level CO2 dalam darah adalah hal yang memancing keinginan untuk bernafas, dalam kondisi normal kadar CO2 dalam tubuh 150 kali lebih tinggi dibanding udara sekitar, jadi dengan hiperventilasi kadar CO2 dalam tubuh menyesuaikan dengan kondisi sekitar, seolah olah kadar dalam tubuh rendah, jadi dengan hal tersebut freediver merasakan penyelaman menjadi lebih mudah dan merasa dapat menahan nafas lebih lama dibanding biasanya.

    Jika bisa menahan nafas lebih lama kenapa hiperventilasi menjadi buruk untuk freediver? Berikut beberapa alasan kenapa hiperventilasi wajib tidak dilakukan

    1. Hiperventilasi membuat kadar co2 dalam tubuh rendah, sehingga “alarm” alami yang membatasi durasi menahan nafas menjadi tertunda dan berpotensi lebih besar mengalami blackout
    2. Dapat menghambat arteri yang membawa darah ke otak, sehingga menimbulkan  resiko blackout bahkan sebelum sampai di permukaan
    3. Meningkatkan detak jantung, sehingga konsumsi O2 tubuh lebih tinggi dari seharusnya
    4. Dapat membuat kondisi yang sebelumnya rileks menjadi sedikit pusing atau “mabuk” yang dapat menimbulkan disorientasi
    5. Membuat oksigen terlalu menempel pada hemoglobin (sel pengangkut oksigen) sehingga tidak dapat cepat diserap ketika diperlukan oleh organ tubuh

    Gejala umum ketika anda melakukan hiperventilasi adalah kepala sedikit pusing, ada rasa menggelitik pada ujung jari hingga keram pada bagian jemari

    Jika anda merasa anda melakukan hiperventilasi, segera tahan nafas dan beri jeda agak dalam tiap tarikan nafas, selalu ingat lakukan tarikan nafas secara santai dan terkontrol, jika buddy anda dapat mendengar suara anda sedang bernafas berarti anda belum cukup rileks.

    Artikel ini adalah artikel kasar dan sebagai rincian awal untuk memulai bagaimana persiapan nafas bagi freediver, teknik bernafas cukup rumit dilakukan padahal sudah kita lakukan setiap detik tanpa sadar semenjak kita lahir, terus cari metode yang lebih kompleks hingga ke lung packing bagi freediver kompetisi, dan lainnya, perhatikan juga resiko yang mungkin timbul dan ingat, Always dive with a buddy, Never freedive alone

    Advertisements

    Leave a Reply

    Fill in your details below or click an icon to log in:

    WordPress.com Logo

    You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

    Twitter picture

    You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

    Facebook photo

    You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

    Google+ photo

    You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

    Connecting to %s